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    2018年3.21世界睡眠日 失眠怎么办

    时间:2018-3-21 10:47:00 来源:食品科技网

    飞艇开奖几点到几点 www.dfcfafa54.cn 今天是世界睡眠日,今年中国主题是“规律作息,健康睡眠”。中国睡眠指数显示:在中国成年人失眠率高达38.2%,且上升趋势明显,其中老年人失眠率高达74.1%。研究表明,长期存在睡眠问题可导致人体免疫力下降,内分泌失调和生物钟紊乱,使人体加速衰老过程,诱发和加重多种躯体疾病。同时,睡眠问题可引起明显的焦虑和抑郁情绪,造成严重的心理痛苦,甚至引发心理疾病。此外,睡眠不足还会导致车祸、情感问题、工作效率下降等社会问题。

    失眠

    失眠怎么办?

    4-7-8呼吸法

    4-7-8呼吸方法又称“神经系统天然的镇静剂”, 是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法,可以在60秒内进入睡眠,并且不使用药物。这种方法,不仅可使快速睡眠,还可减轻焦虑,有益于心理健康,能帮助人体减少紧张感。

    第一步,张开嘴巴呼气同时发出“呼”的声音。

    第二步,闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气,在心里默数4秒。

    第三步,接着屏住呼吸7秒钟。

    第四步,用嘴深呼气,再次发出“呼”的声音,持续8秒。

    做放松训练

    1.平躺在床上或坐在椅子上,调整到最舒服的姿势;

    2.闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;

    3.缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

    4.继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

    5.继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

    6.继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。

    睡眠不好怎么办

    改掉仰卧的习惯

    仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

    仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人,最好不要采用这种睡法。

    最佳睡眠姿势:右侧卧。

    正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧,右侧卧时心脏受压小,有助于血液自由循环,能更好地新陈代谢。

    而且胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适。

    侧卧睡眠小贴士:头足的朝向,以东西向为宜,避免头北脚南。

    写日记

    思考或进行紧张活动,可以使人体释放应激激素,产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

    创造舒适环境

    无论是挑选完美床垫,好好花上一笔买张800针的床单,买上严实窗帘遮挡光线,还是在房间里置上风扇作为背景音,上床前要保证床舒适温馨。

    别辗转反侧

    无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟,不妨下床尝试轻松活动一会儿,譬如看看书或听首古典音乐。

    来个“电子宵禁”吧

    电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明,睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。

    这些睡眠禁忌要知道

    1.睡时不宜高枕

    在仰卧睡觉时,枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米,高度以压缩后与自己的拳高相等为宜,也就是虎口向上握拳,枕头的高度等于竖着的一拳高。

    在侧卧睡眠时,根据每个人的肩膀宽度不同,女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米,男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。也就是枕高等于一侧肩膀的宽度为合适的高度。

    太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

    2.睡时不宜以两手为枕

    睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。

    3.睡时不宜蒙面

    如果蒙住头,不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,使人思维迟钝、反应变慢、犯困。蒙头睡觉除了伤大脑,对呼吸系统等也有危害。

    研究表明,睡觉时人的呼吸道可排出二氧化碳等有害物质149种,皮肤毛孔可排出171种化学物质。即使是健康人,一个晚上也可通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。如果头埋进被窝里,就极易感染这些有害物质和致病菌,诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

    4.闭口夜卧

    闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

    5.睡前不宜剧烈活动

    睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。晚上的运动量要适度,强度要循序渐进,运动到全身舒适通畅的状态就好,别让自己运动之后疲惫不堪。

    睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记,运动是一种放松,而不能当成又一个任务压力。如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己去运动,先睡好休息好,第二天再运动也不迟。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。

    6.睡觉应避开风口

    人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。

    夏天如果需要开着风扇睡觉,应该记得将风扇的风对着其它地方吹,可以利用其它物体(比如墙面)“反射”回来的风,这样就比较“缓和”些了。按你这样吹风的话,很容易因为风直对着身体或头部吹而引起感冒的,长期这样还容易引起风湿性的关节炎类疾病,需要注意的。

    7.不宜坐着睡

    坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。人体处于睡眠状态时,血液循环减慢,头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

    8.睡前忌发怒

    睡前生气发怒,会使人心跳加快,情绪冲动时,呼吸就会急促,甚至出现过度换气的现象。肺泡不停扩张,没时间收缩,也就得不到应有的放松和休息,从而危害肺的健康。思绪万千,以致难以入睡。

    9.睡前忌过饱

    因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。由于让食物长时间滞留胃中,逼迫胃大量分泌胃液,破坏胃黏膜,容易产生胃糜烂、胃溃疡,从而诱发胃癌。

    而且,人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。一日三餐之外还常吃夜宵,就使胃黏膜得不到修复的机会。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

    10.睡前忌喝浓茶

    茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。睡前最好不要喝茶,喝茶后会影响肠胃的功能,引起神经的兴奋引起一定的失眠,肠胃功能异常等,睡前喝茶对于养生不是很好的。


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